Изберете страница
По-скъпа ли е здравословната храна?

По-скъпа ли е здравословната храна?

Има едно често срещано твърдение, че здравословните храни са по-скъпи и недостъпни. Това твърдение обикновено се базира предимно на съотношението между цените на тези продукти и количеството им. Колкото по-малко количеството и по-висока е цената, толкова повече се потвърждава впечатлението, че даден продукт е твърде скъп или с други думи, че 1 лев купува сравнително по-малко количество продукт.

В тази статия разглеждаме това често срещано твърдение

От една страна, невинаги е ясно какво конкретно се има предвид под “здравословни продукти”. Понякога за такива се взимат например само “био” или “органичните” храни или пък домашното приготвените, т.е. не-индустриално преработените храни.

По-правилно обаче изглежда като здравословни да се приемат храни, без значение дали са био или органични, “истински” или “произведени”, които в сравнение с други храни имат определени значителни предимства по отношение на хранителните си качества за същото количество тегло: т.е. например по-малко калории, повече фибри (линк към статията ни “Фибри”), витамини и минерали, повече протеин и т.н. Такива храни имат сравнителни предимства по отношение на макронутриенти (протеин, въглехидрати, мазнини), микронутриенти (витамини, минерали) или енергийна стойност (в повечето случаи такива предимства идват, метафорично, “в пакет”, т.е. се намират вкупом в един и същи продукт).

Едно важно заключение тогава е, че взимайки предвид фактора хранителна стойност, съотношението количество-цена се изменя: 1 лв, изхарчен за здравословни продукти, може всъщност да купи повече xранителна стойност при здравословните продукти. Разбира се, това не значи, че цената остава без значение. Ако например 1 кг био ябълки имат 10% повече хранителни предимства, това не оправдава плащането на двойна цена спрямо същото количество “обикновени” ябълки.

От друга страна, макар и надали да има човек, който целенасочено и постоянно да иска да се храни нездравословно или пък особено семейството си, то и немного са хората, които целят абсолютното максимизиране на хранителните стойности на своите покупки. Вкусът си остава основна част при избора на храна, защото в крайна сметка храната не е и само функционална единица, а и незаменима част от социалния живот на човек (традиционното събиране около масата), а и въобще е едно от най-човешките неща (малко са нещата, които могат да заменят истинската и неподправена радост от вкусната храна).

И с оглед на вкуса като фактор тогава, без обаче да се забравят хранителните предимства, тестът “цена-количество” може да бъде наклонен в посока, която не определя даден здравословен продукт като твърде скъп.

Не трябва на последно място да се забравя и това, че здравословните продукти обикновено не могат и да бъдат консумирани в такива количества, както другите

Трудно е да си представим как човек изяжда 1 кг ябълки, но съвсем постижимо е да изяде една голяма пица. Има значение и каква цена се плаща за консумирането на една нормална порция от дадената храна. Една порция здравословен продукт често е по-евтина от по-нездравословните алтернативи, просто защото е по-трудно да се изяде същото количество.

В заключение, има и други съображения, които биха могли да определят дали даден здравословен продукт е твърде скъп според съотношението “цена-количество”. На пръв поглед високата цена може да бъде компенсирана от други фактори като хранителни стойности, вкус, количество или пък и комбинацията им.

Микро-, макронутриенти, фибри

Микро-, макронутриенти, фибри

Всяка храна носи определено количество енергия (измерено в калории), а всяка активност гори (буквално) определено количество енергия (в калории). Ако един час спорт гори 500 калории, а една храна носи същите калории, то може в рамките на примера да се каже, че тази храна съставлява енергийната база за единия час спортуване. Но дори и без спорт човек гори определен брой калории (или т.н. базов метаболитен ритъм, “BMR” на англ.).

Макронутриентите, т.е. протеин, въглехидрати, мазнини, съставляват трите енергийни компонента, на които може да се разложи енергийната стойност на всяка храна. Няма храна, която да не е съставена от поне един, а в нормалния случай от комбинация от поне две от трите енергийни съставки. От своя страна, всеки грам протеин носи 4 кал, всеки грам въглехидрат също 4 кал, но всеки грам мазнини 9 кал. Ако една храна има общо 500 кал, то тези 500 кал ще са съответно разделени на някакво съотношение в грамове между протеин, въглехидрати и мазнини.

Всяка от трите енергийни съставки може да се използва като източник на енергия, но въпреки това всяка от тях си има и своя по-конкретна функция

Мазнините имат два пъти повече калории на грам от протеините и въглехидратите, защото се използват за складиране на енергия – т.е. в максимално малко пространство да се складира максимално много енергия. От друга страна, хората, оцелели след някаква катастрофа и след дълъг период без храна изглеждат твърде слаби, именно защото тялото им е използвало мазнините и мускулите (изградени от протеин) за енергия. Основен източник на енергия в нормалния случай остават въглехидратите, които се разграждат до захарни молекули и така “най-бърз” източник на енергия (липсата им пък, както в предишния пример, води до използването на запасите от мазнини и мускули).

Енергийната стойност на всяка храна, изразена в макронутриенти, обаче е само част от хранителната й стойност. Освен протеин, въглехидрати и мазнини, всяка храна носи и витамини, и минерали, или микронутриенти. Витамините и минералите следователно нямат енергийна стойност, но пък формират част от стойността на всяка храна, защото имат пряка връзка с усвояването на енергията от дадена храна. Освен това са свързани и с различните химични процеси в тялото, включително дори и с някои хормонални такива. Липсата на витамини и минерали често има и негативни физически последствия – мускулни крампи (магнезият например е минерал), отпадналост, умора, макар и човек да се храни достатъчно.

На последно място има и един компонент, който от функционална гледна точка сякаш попада между категориите микро- и макронутриенти

Това са именно фибрите (прочетете нашата статия за фибрите).
Това е така, защото фибрите:

  • не се усвояват като източник на енергия
  • имат спомагателна функция за храносмилането, а следователно и за усвояването на енергия
  • но пък не са и микронутриент

Трябва също да се отбележи тук, че различните компоненти на храните присъстват винаги заедно във всички храни. Т.е., дори и в тестото на пицата например има фибри, а в месото и кашкавала в нея – протеин. Затова и трудно може да се каже, че някоя храна е дефинитивно “лоша” (вж. нашата статия “IIFYM”). Освен това доколкото всеки компонент има своята “функция”, в нормалния случай не е препоръчително изцяло да се изключва някой от тях от диетата на човека.

Като здравословни можем да определим тези храни, които за дадено тегло или даден брой калории, в сравнение с други храни, имат определени предимства по отношение на микро-, макронутриенти и фибри, или с други думи по отношение на хранителната си стойност като цяло.

Плодовете и зеленчуците например са здравословни продукти, защото за малкото си количество калории (напр. на 100 г) носят сравнително повече витамини, минерали и фибри, отколкото други продукти; месото например по отношение на протеини или минерали като желязо също е здравословен продукт и т.н.

Балансираната диета пък е тази, която за определено количество калории съдържа най-доброто съотношение между микро-, макронутриенти и фибри. Тук бихме могли и да добавим, че балансирана диета е и тази, която е вкусна и с най-голям шанс да се спазва постоянно (вж. нашата статия “За Храненето”).

IIFYM

IIFYM

IIFYM (“If it fits your macros“) е популярен тренд в т.н. фитнес-среди, започнат от Антъни Колова

Идеята и основното предимство на IIFYM е осъзнаването, че на нивото на макронутриентите (протеини, въглехидрати, мазнини) наистина няма “лоши” и “добри” храни. Ако човек последователно спазва определена макро-цел (т.е. определени грамове протеини, въглехидрати и мазнини), то дали те ще бъдат набавяни от бургери или ориз и пилешки гърди в крайна сметка няма значение, стига на края на деня количеството протеин, въглехидрат и мазнини да е едно и също.

Разбира се, нещата са малко по-сложни. Дори на нивото на макронутриентите има разлика между животински или растителен протеин, между фруктоза (захар от плодовете) и рафинирана захар, между наситени и ненаситени мазнини. От друга страна важи и по-общото съображение, че макар 2000 kcal шоколад да са равни на 2000 kcal от балансирана диета от гледна точка на нетния енергоразход или консумираното количество енергия, то все пак съотношението на трите макронутриента е съвсем различно, а не по-малко важно остава и присъствието или не и на микронутриенти и фибри.

Хората, поддържащи IIFYM концепцията, не настояват да приемаме 2000 кcal от шоколад

Обикновено основното им послание е, че 10 до 15% или дори 20% от дневния калориен прием би могъл да идва и от храни, които обикновено не се окачествяват като „здравословни“, без това да оказва особен ефект върху цялостния резултат от даден хранителен режим. Все пак калориите са калории, а макронутриентите – също (10 грама повече наситени мазнини за деня обикновено не променят нищо).

Проблемът с IIFYM идва по-скоро от факта, че по този начин се поддържа посланието, че „всеки ден може да бъде отчасти свободен ден (или “cheat day“ на англ.). Ако влиза в макросите (IIFYM), то може всеки ден да се яде шоколад.  Така обаче се създава впечатлението, че спазването на определено хранене е някакъв тип тежест или компромис.

От друга страна, често пъти IIFYM като концепция бива критикувана и откъм средите на бодибилдърите, като основната причина е това, че подобни методи отнемат от „гордостта на професията“. С други думи, бодибилдър, който би ял шоколад вместо ориз, би бил по-малко бодибилдър или не би представял професията достойно. Това също е разбираемо – например никой сериозен психолог не би бил съгласен с твърденията на непрофесионалистите, че всъщност малко или много „всеки човек е психолог“.

Идеята на Diet Hack e, че не трябва да се правят компромиси с последователното хранене. Донякъде споделяме съображенията и на бодибилдърите, но основната причина да не сме съгласни с IIFYM, както я представихме по-горе, е, че просто не изглежда правилно, ако някой ежедневно се опитва да „излъже режима“. Храненето трябва да бъде последователно и премерено, но от друга страна и ненатрапчиво и споделимо; храненето също така следва да създава възможността останалата част от ежедневието да върви гладко (доколкото е възможно) и в същото време да не бъде просто едно от многото неща, които вършим, а да представлява част от деня, на която се наслаждаваме.

За храненето

За храненето

Във фитнес средите често се гледа на храната от чисто функционална гледна точка – трупането на максимално количество мускулна маса или свалянето на голямо количество мазнини е доминираща цел. Затова на храната се дава второстепенното място. Понякога се наблюдава или почти автоматичното консумиране на вече безвкусна или безразлична храна (напр. 1 кг ориз и 1 кг месо на ден) или пък отделянето на 5 г в повече (сготвен) ориз от чинията, така че да не се превиши ежедневния прием дори с 1 кал.

От друга страна, могат да се видят и легендарните “cheat” (“свободни”) дни на Дуейн Джонсън (Скалата) и хилядите калорийни предизвикателства, като 10 000 kcal на ден е минимум по дефиниция. С други думи стойността на храната отново се губи, само че 14-тата палачинка или 98 000-ната калория вместо 250-ия грам протеин.

Храната обаче не е чисто функционална единица, защото яденето или храненето има основна част и в социалния живот на човека

Чувстваме се изключително неудобно, когато отказваме нечие предложение да “си вземем нещо”. Причината е, че човек отказва да участва в удоволствието на другия, което обаче той е и склонен да сподели.

Не трябва, разбира се, да се забравя и фактът, че този, който предлага, също трябва правилно да отчита контекста на предложението си (напр., ако е запознат, че другият спазва определен хранителен режим), но в крайна сметка това още повече и доказва, че храната не е просто функционална единица. За някои хора сядането на масата пък продължава да бъде нещо като ежедневен ритуал, а Бъдни вечер е един от най-обичаните празници, на които семейството се събира около масата за вечеря.

От друга страна, макар яденето на крак или “on the go”, т.е. незадължително съпровождано с някаква ритуалност или особена подготовка, да е все по-разпространено, то това и невинаги означава загубата на социалния аспект на храненето. С други думи, доколкото има някакво противопоставяне между двете, то също може да се сведе до приемането или неприемането на храната от чисто функционална гледна точка. На много места по света има ежегодни фестивали или празненства, където храненето на крак, за да не се “изпуска” събитието, не прави храната просто поглъщане на някакви калории, а напротив – подобрява цялостното преживяване.

В настоящата статия искахме да изразим някои наблюдения относно храненето и социалната му функция, както и относно някои поне в сегашния момент по-известни феномени и практики на хранене. Заключението е, че трябва да се гледа на храната отвъд чисто функционалния ѝ аспект. Без, разбира се, да се забравя, че тя несъмнено го има и че храната не е само удоволствие. Все пак храненето е и начин на общуване между хората, заради което храната има по-специално присъствие в живота ни.

Фибри

Фибри

В статията ни за различните компоненти на храните фибрите бяха определени като междинна категория между макро- и микронутриентите. Причината за това беше, че макар фибрите да попадат под категорията на макронутриента въглехидрат, те не могат да бъдат разградени от тялото до нивото на захарната молекула и следователно не могат да бъдат използвани като източник на енергия.

По същата причина, т.е. своята неразградимост и това, че просто “преминават” през тялото, фибрите придобиват и полезните си свойства. Един от по-познатите ефекти на диетата, богата на фибри, е това, че способства регулярността.

Фибрите най-общо се разделят на разтворими и неразтворими, като се има предвид по-конкретно тяхната разтворимост или не във вода

Неразтворимите фибри преминават директно като маса през стомашния тракт, което пък по-пряко обяснява и горепосочения позитивен ефект върху регулярността.

Разтворимите фибри, наричани още ферментиращи или гелоподобни, се разтварят във вода, забавяйки храносмилателните процеси и намалявяйки нивата на кръвната захар и холестерола в кръвта. Разтворимите фибри се наричат още и ферментиращи, защото се разграждат и използват бактериите в стомаха като храна . Те имат позитивно въздействие върху чревната микробиома. Важно е тук да се отбележи и, че доказателствата за позитивните ефекти на фибрите се отнасят до следването на диета, богата на фибри.

Друг начин на разделение на фибрите е на диетични, т.е. такива с изцяло естествен произход, и функционални, т.е. такива, които са получени като екстракт от натурални източници или пък изцяло синтетично произведени. Функционалните фибри са обикновено тези, които се добавят в определени продукти за подобряване на хранителната им стойност.

Един от основните факти за фибрите е, че хората просто не ядат достатъчно от тях.

Препоръчителните количества варират между възрастта и пола, но по-общо жените трябва да консумират поне 25 г на ден, а мъжете – 35-38 г. Макар да не са ни известни проучвания специално за България, изследванията в други страни показват, че хората обикновено консумират по около 15 г на ден, поне в Европа и САЩ.

С изключение на изцяло синтетичните функционални фибри, е трудно да се каже кои храни на кой тип фибри са богати. А с оглед на горните факти за средната консумация и най-вече на различните позитивни ефекти както на разтворимите, така и на неразтворимите и то както диетични, така и функционални фибри, това не е и нужно.

Основни източници на фибри са плодовете и зеленчуците, ядките и бобовите изделия, зърнените храни и семената, както и храни, допълнително фортифицирани с функционални фибри.

*Искаме да отбележим, че тази статия не съдържа медицински становища и ние не сме лица с медицинско образование.

За отслабването

За отслабването

Отслабването е трудно, когато бъде забравен базовият физиологичен процес. 1 кг мазнини има около 7700 kcal – за да свали човек 1 кг мазнини, трябва някъде по пътя да изгори 7700 kcal повече отколкото е приел.

Това може да стане по-бързо или по-бавно (което е препоръчително от здравословна гледна точка); трябва също така да се набавя постоянно и достатъчно протеин. В крайна сметка обаче става въпрос за брой изгорени калории срещу брой приети калории.

„Измерването“ или „броенето“ на калории също вече е лесно

Има различни безплатни приложения (MyFitnessPal, LifeSum, Lose it All, а със сигурност и други), които имат баркод-скенери и автоматично пресмятат общия брой приети калории за деня. Крачкомерите също са чудесна алтернатива. Те са сред основните приложения на телефоните и освен броя крачки, дават и сравнително точна (но най-важното консистентна) преценка за броя изгорени калории от ходене (което пък обикновено е и основната ежедневна активност в смисъла на изгорени калории).

Третият основен компонент в уравнението е т.н. BMR (basic metabolic rate) или (в буквален превод) базов метаболитен ритъм. С други думи, дори когато не се движим (а даже и като спим), тялото ни гори определен брой калории просто като функция от това, че сме живи. И той обаче се пресмята лесно, доколкото зависи от основни параметри като възраст, тегло и ниво на ежедневна активност (такива калкулатори също така се намират изключително лесно в търсачката).

Взимайки трите компопента

BMR + приети калории – изгорени калории

човек лесно получава представа за дневния или още по-точно седмичния баланс. 30 дни с около 260-калориен дефицит (и при достатъчно протеин) се равняват на 1 кг мазнини. А кантарът почти задължително ще покаже и повече от 1 кг, тъй като отслабвайки, човек обикновено изхвърля и определено количество вода.

Вземи 20% отстъпка

Абонирай се и получи 20% отстъпка за първата си поръчка.